En el siguiente articulo queremos darte algunos puntos clave que te ayudarán a trabajar desde casa de forma segura, sigue estos consejos y veraz como evitarás problemas de salud muy comunes tras largas horas de trabajo.
1. ACONDICIONA TU ESPACIO PARA TRABAJAR
- Busca un espacio con buena ventilación, que reciba de forma homogénea el calor del resto de la casa y que cuente con cierta luz natural.
- Elija un espacio que asegure un poco de aislamiento que facilite la concentración. (una habitación que no suela usar o incluso un dormitorio).
- Si hay iluminación natural, nunca trabaje de cara a la luz y tampoco que ésta de directo a la pantalla.
- Use las cortinas cuando sea necesario; pues el sol directo produce sequedad ocular, fatiga visual y/o dolor de cabeza.
- La lámpara que lo provea de luz debe estar siempre a su izquierda y debe poder regularse para colocarse por debajo de la altura de los ojos y tener protección o una cubierta, de modo que envíe la luz hacia abajo, en concreto hacia el teclado, y no a los ojos. Evitando en la medida de lo posible, que provoque reflejos en la pantalla.
- Asegúrese de que se trate de una zona que se pueda ventilar bien cada día y evite fumar en esta zona.
- Conserve las zonas de paso o áreas de circulación libres de objetos o cualquier otro obstáculo para que te permita una entrada y salida ágil y segura al puesto de trabajo.
- Busque pautas de aislamiento en la medida de lo posible, que permitan tener concentración en el trabajo.
- Use elementos como auriculares o diademas, pero además seguir horarios estrictos haciendo entender al resto de confinados que deben ser respetados.
- Trate de negociar los espacios con los ocupantes del hogar, especialmente si son niños.
- Pare cada cierto tiempo para hacer ejercicios de respiración y levantarse de la silla cada hora.
- Respire y camine por la casa durante cinco minutos, realizando ejercicios de estiramientos.
- Estire la columna, los miembros superiores e inferiores, para evitar fatigas o molestias musculares. De igual manera realice ejercicios oculares
2. USO ADECUADO DE LA MESA DE TRABAJO
- Se recomienda que la mesa sea cuadrada o rectangular. En caso de que ésta sea en vidrio, cúbrala con una manta a fin de evitar reflejos y mantener una temperatura confortable en los antebrazos y manos.
- La mesa debería ser una superficie lo bastante grande para que quepa una silla con una persona sentada, apoyando los antebrazos (no los codos ni las muñecas).
- La superficie de trabajo debe permitir la ubicación adecuada
- del ordenador, una pantalla, un teclado y un mouse.
- La altura de la mesa no debe ser ni demasiado alta ni demasiado baja (aproximadamente 76cm), para adaptar la postura del tronco y miembros inferiores, cuando se encuentre sentado frente a su ordenador.
- Por debajo de la mesa de trabajo se debes poder acomodar los pies perfectamente, con capacidad para mover las piernas.
- Mantenga el lugar de trabajo limpio, eliminando todo elemento innecesario y desinfectando diariamente todos los elementos que utilice (superficies de trabajo, teclado, ratón, pantalla, teléfono).
3. USO ADECUADO DE LA SILLA DE TRABAJO
- Lo ideal sería contar con una silla de oficina, con ruedas, espaldar reclinable y mecanismo de altura adaptable para poder ajustarla frente a la mesa de trabajo.
- Si dispone de una silla fija, se debe buscar la forma de adaptarla a las condiciones descritas.
- Use tablones debajo de las patas para elevar la altura de la silla de modo que nos acoplemos adecuadamente frene a la mesa, y así no quede la postura del tronco ni muy forzada hacia detrás ni excesivamente inclinada hacia delante, con lo que el peso del cuerpo, y sobre todo la cabeza, estresaría los músculos de la nuca y los hombros.
- En caso de ser necesario, utilice almohadas en el respaldo dela silla que facilite el soporte de la columna.
- Haga uso de libros o tablones para apoyar los pies, con el fin de que las piernas nos queden debidamente dobladas en un ángulo de 90º y ni las rodillas ni los tobillos o los gemelos tengan que hacer un sobre esfuerzo.
- El uso de almohadas en la base de la silla para amortiguar el peso sobre el coxis, no es aconsejable debido a que obliga a una postura inestable que puede acabar provocando descompensaciones en la cadera y las vértebras lumbares.
- Ajuste la altura del asiento de manera que los codos queden aproximadamente a la altura de la superficie en la que va a trabajar. Sabrá que la altura de la silla es correcta cuando, tras apoyar las manos en el teclado, brazo y antebrazo formen un ángulo de 90º, es decir, un ángulo recto.
- Compruebe que sus pies están bien apoyados en el suelo.
- Siéntese de modo que su espalda permanezca en contacto con el respaldo del asiento.
4. USO ADECUADO DEL MONITOR
- En caso de disponer sólo de un portátil, intente conectarlo a una pantalla, de lo contrario sería ideal contar con una base graduable para portátil, teclado y mouse externo.
- El borde superior del portátil o monitor debe quedar a la altura de los ojos. Esta altura sólo se puede encontrar después de haberse sentado correctamente. Si no cuenta con base graduable, utilice libros u otros objetos para obtener la altura ideal.
- La distancia entre el trabajador y la pantalla, debe estar a una distancia no inferior de los 50 centímetros, ni superior de los 80 centímetros de los ojos.
- El ordenador o portátil debe ocupar la posición principal en la mesa: sitúe la pantalla y el teclado enfrente de usted, de manera que no tenga que torcer el tronco o el cuello para manejarlo.
- Si el monitor cuenta con soporte graduable, regule los ángulos de visión y sitúe la pantalla, logrando que el borde superior monitor quede a la altura de los ojos. Esto favorece la adopción de posturas correctas.
- Si ha apoyado el monitor encima de la CPU puede que esté excesivamente alto: retire la CPU, colocando el monitor directamente en la mesa. Si, por el contrario, queda demasiado bajo, puede colocar algún tipo de soporte firme debajo (por ejemplo, de documentos, libros o manuales obsoletos).
- La CPU debe estar ubicada en el piso hacia un lado (sin que afecte el movimiento y las posturas de los miembros inferiores).
- Deje espacio a ambos lados de la mesa de trabajo para disponer el resto de útiles y elementos necesarios: documentos, teléfono, bandeja, etc.
- En caso de hacer uso de impresora, ésta no debe estar ubicada sobre la mesa de trabajo y ubíquela en un punto aparte de la misma.
5. USO ADECUADO DEL TECLADO
- Coloque el teclado de manera que no esté justo al borde de la mesa: entre el borde de la mesa y el teclado debe quedar un espacio de 12 cm. para ubicar los antebrazos. Esto evitará posibles lesiones por movimientos repetidos.
- Ubique los antebrazos y las muñecas directamente sobre la mesa (no apoye los codos sobre la mesa ni las muñecas con el borde de la misma).
- La posición correcta de los miembros superiores sobre la mesa, se consigue cuando el antebrazo, la muñeca y la mano forman una línea recta.
- Algunos teclados actuales están diseñados de tal forma que permiten descansar en ellas las muñecas durante las pausas de escritura y tienen incorporado un reposamuñecas (este espacio hace parte de los 12cm).
- El teclado debe estar siempre ubicado en frente del trabajador (entre el monitor y el trabajador). En caso de que el trabajador haga uso únicamente de un portátil, es importante implementar un teclado y mouse externo.
- El teclado debe estar siempre al mismo nivel del escritorio.
6. USO ADECUADO DEL MOUSE
- Coloque el mouse de manera que no esté justo al borde de la mesa: entre el borde de la mesa y el mouse debe quedar un espacio de 12 cm. para apoyar los antebrazos.
- Ubique el antebrazo y la muñeca directamente sobre la mesa (no apoye el codo sobre la mesa ni la muñeca con el borde de la misma).
- El mouse se coge de forma que la mano descanse totalmente sobre él, y la muñeca y el antebrazo estén en contacto con la superficie de la mesa.
- Desplace el mouse sobre la mesa descansando toda la mano sobre él, generando el movimiento con la mano.
- Lleve el mouse hacia los lados y hacia arriba y abajo, realizando movimientos suaves de la mano y los dedos.
- Es importante que evite realizar gestos bruscos y flexiones de los dedos sobre el mouse que puedan dañar las articulaciones y los tendones. Piense que, si duele, es probable que esté haciendo algo mal. No debe forzar las articulaciones, ya que desgastas la vida útil de una parte del cuerpo.
- El mouse debe estar siempre al mismo nivel del escritorio.
